Sanfte Hilfe bei der Zeitumstellung

Sanfte Hilfe bei der Zeitumstellung
Sanfte Hilfe bei der Zeitumstellung (Bild: Getty Images)

Eigentlich ist es ja ein Geschenk, wenn wir jetzt die Stunde zurückerhalten, die bei der Zeitumstellung im Frühjahr verloren ging. Nur leider fühlt es sich of nicht so an. Wir finden abends nicht in den Schlaf und morgens nicht aus dem Bett, sind müde, nervös, angestrengt. Manchmal braucht es mehrere Tage, bis wir wieder in unseren Rhythmus und in den Schlaf finden. Diese Tipps können helfen

Manche freuen sich einfach über eine Stunde mehr Schlaf in der Nacht auf Sonntag, den 30. Oktober. Andere bringt die Umstellung aus dem Gleichgewicht. Ursache dafür ist ihre innere Uhr, die – obwohl es durchaus allgemein gültige Regeln gibt – bei jedem anders tickt.

Wir können nicht gegen unsere innere Uhr leben…

Warum das so ist und wie unser Körper auf Zeitimpulse reagiert, erklärt Prof. Maria Robles, Chrono- biologin und Arbeitsgruppenleiterin am Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians- Universität München in einem Interview: „Um sich das besser vorstellen zu können, müssen wir zunächst über den suprachiasmatischen Kern sprechen. Der ist etwa zwei Millimeter groß und sitzt im vorderen Hypothalamus, in etwa auf der Höhe der Nasenwurzel. Dieses Areal empfängt Signale, vor allem Licht, verarbeitet sie und sendet sie weiter. Wenn es Abend wird und wir über die Netzhaut realisieren, dass es dunkler wird, dann sendet der Kern zum Beispiel eine Botschaft an die Zirbeldrüse, die die Produktion von Melatonin ankurbelt – einem Schlafhormon, das uns müde macht. Aber auch Organe wie Leber, Niere und Lungen empfangen aus diesem Kern Signale, etwa dass sie ihre Aktivität hoch- oder herunterfahren sollen. Wenn der Körper erkennt, dass es Schlafenszeit ist, wird zudem die Temperatur heruntergeregelt, und die Produktion des Stresshormons Cortisol wird reduziert. Wir sind dann weniger leistungsfähig.“

…aber sie beeinflussen

Wir können also nicht gegen unsere innere Uhr leben, aber durchaus versuchen, sie über Signale wie Licht, Duft oder Pflanzenwirkstoffe zu beeinflussen.

Ginge es nach der Natur, wäre es ganz einfach: Das Sonnenlicht weckt uns auf, die Dunkelheit schickt uns schlafen. Leider klappt das in unserem modernen Alltag nicht, da wir viele Stunden bei künstlichem Licht verbringen. Deshalb sollte man ungefähr drei Stunden vor dem Zubettgehen nur noch eine gedämpfte Beleuchtung in warmen Lichtfarben nutzen und auf Geräte mit einem Bildschirm ganz verzichten. Diese strahlen ein blaues Licht aus, das uns am Einschlafen hindert.

Rituale helfen beim Einschlafen
Rituale helfen beim Einschlafen

Besser schlafen mit Duftritualen

Düfte gelangen über die Atmung in die Lunge und von dort aus über das Blut ins Gehirn. Auf diesem Weg beeinflussen sie die Psyche und können uns helfen, zur Ruhe zu kommen. Wer ätherische Öle zu intensiv findet, kann auch ein Hydrolat benutzen. Noch besser gelingt die Entspannung durch ein Ritual mit ätherischen Ölen. In Studien hat sich die Schlafqualität der Teilnehmer durch das tiefe Einatmen von Lavendelöl, Kamille römisch und Bitterorange schon nach drei Tagen deutlich verbessert. Das ätherische Öl der Zirbelkiefer konnte in Untersuchungen den Herzschlag in der Nacht deutlich verlangsamen. Das macht eine Nachtruhe tiefer und der Körper erholt sich schneller.

Energie tanken beim Spazierengehen
Energie tanken beim Spazierengehen

Unser Tipp: Spazierengehen

Bei extremer Tagesmüdigkeit kann ein Spaziergang an der frischen Luft wahre Wunder bewirken. Das Tageslicht führt zu erhöhter Serotonin- und daraus folgender Melatonin-Ausschüttung. Das Melatonin reguliert den Schlaf- und Wachrhythmus. Viel Tageslicht sorgt also für eine sinnvolle Regulation, macht wach und auch abends, wenn das Licht dann fehlt, müde – ebenso wie die Bewegung in frischer Luft. Gerade zur Zeitumstellung ist es daher empfehlenswert, viel Zeit draußen zu verbringen.

Beruhigt: Baldrianwurzeltee

Bei leichten Schlafstörungen empfiehlt sich ein Tee aus Baldrianwurzel oder die Einnahme einer Baldrian- Urtinktur (5–8 Tr. täglich). Für eine Tasse Tee 2–3 g klein geschnittene Baldrianwurzel mit kochendem Wasser übergießen, einige Minuten ziehen lassen und abseihen. Den Tee etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen trinken.

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