Mit gezielten Atem- und Bewegungsübungen können Sie Ihre Hormone und Ihr Nervensystem direkt beeinflussen und entspannen. Insbesondere Yoga, Qigong oder Tai Chi können Ihnen dabei helfen, Stress zu reduzieren, wenn Sie dabei eine bewusste Atmung und Achtsamkeit in den Fokus rücken.
Atemübung
- Atmen Sie langsam und aufmerksam tief ein und zählen Sie dabei mental bis drei. Beobachten Sie Ihren Atem und spüren Sie, wohin er sich ausbreiten möchte.
- Atmen Sie nun lang und fein aus und zählen Sie dabei bis sechs.
- Beobachten Sie Ihren Atem und werden Sie ganz leer dabei. Nach einer kleinen Pause mag sich der Einatem ganz von selbst wieder einstellen und Sie lassen ihn einströmen. Das geschieht ohne Ihr Zutun.
- Zählen Sie wieder bis drei und genießen Sie die Fülle des Einatems, bevor Sie wieder ausatmen, während Sie bis sechs zählen.
Führen Sie diese Atmung zwei bis drei Minuten lang fort, und Sie werden spüren, wie Anspannung und Aufregung abnehmen. Praktischerweise können Sie diese Übung überall und jederzeit durchführen, denn Ihren Atem haben Sie ja immer dabei.
Gehmeditation
- Bei der Gehmeditation lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf das Gehen. Den Blick richten Sie entspannt nach vorne, die Arme sollten locker herabhängen. Die Haltung sollte dabei aufrecht sein.
- Ihre gesamte Aufmerksamkeit richtet sich nun auf den rechten Fuß, wie er den Boden berührt. Sie spüren, wie er sich von der Ferse her anhebt, in der Luft schwebt und dann wieder den Boden berührt.
- Sie nehmen wahr, wie sich währenddessen die linke Ferse anhebt und der Fuß wieder Bodenkontakt bekommt. Ganz bewusst und intensiv nehmen Sie diese Bewegungen wahr und spüren, wann bestimmte Empfindungen entstehen und wieder vergehen.
Versuchen Sie jetzt, die Schritte mit Ihrem Atem in Gleichklang zu bringen. Wenn Ihre Gedanken dabei abschweifen, führen Sie sie liebevoll auf den Fokus des Gehens zurück.
In der Haltung des Kindes entspannen
Diese Übung aus der Yoga-Praxis eignet sich hervorragend, um innerlich einmal ganz abzuschalten. Sie beruhigt das Nervensystem und entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur. Achten Sie auf bequeme Kleidung, die insbesondere um den Bauch nicht einengt, und ziehen Sie die Schuhe aus.
- Ausgangshaltung ist der Fersensitz. Hierzu knien Sie sich zunächst auf den Boden, eventuell mit einer Decke als Unterlage, und setzen sich dann bequem auf Ihre Fersen, die dabei von selbst nach außen sinken.
- Im nächsten Schritt wird der Oberkörper entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt, die Stirn berührt den Boden. Die Hände werden entweder neben dem Kopf oder neben den Fersen abgelegt.
- Atmen Sie ruhig und tief ins Becken hinein. Lassen Sie mit jedem Ausatmen ein wenig mehr los, die Schultern sind dabei ganz locker und entspannt. Genießen Sie jeden Atemzug und lassen Sie alles los, was Sie gerade nicht brauchen.
Um aus dieser Haltung wieder herauszukommen, stützen Sie beide Hände neben den Knien auf und richten sich ganz langsam einatmend wieder in den Fersensitz auf.
