Gesunde Ernährung mit pflanzlichen Proteinen

Als Samen oder Proteinpulver ist Hanf eine wertvolle Nahrungsergänzung
Als Samen oder Proteinpulver ist Hanf eine wertvolle Nahrungsergänzung (Bild: Adobe Stock)

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten der wichtigste Baustoff für unsere Körpersubstanz. Selbst Enzyme, Hormone oder Abwehrzellen entstehen auf verschiedenen Stoffwechselwegen aus Aminosäuren und kurzkettigen Proteinen. Heute werden Proteine aus Pflanzen immer wichtiger

Der Körper kann anders als bei Fett und Kohlenhydraten keine Proteinreserven bilden. Deshalb ist es besonders wichtig, bei der Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu achten. Wenn sie sinnvoll kombiniert werden, haben pflanzliche Proteine gegenüber den tierischen Varianten keine Nachteile. Viele pflanzliche Proteinquellen sind hochwertig und können in ihrer Kombination selbst einen erhöhten Proteinbedarf, beispielsweise bei der Erholung nach Sport, Heil- und Reparaturprozessen oder in der Schwangerschaft beim Aufbau neuen Lebens, adäquat decken.

Pflanzenkraft gegen Silent Inflammation

Diabetes, Parkinson, Morbus Crohn oder Rheuma – viele chronische Erkrankungen werden heute mit sogenannten stillen oder verdeckten Entzündungen in Zusammenhang gebracht, die eine Ernährung mit viel Zucker, Transfetten, aber auch Milch oder Fleisch fördert. Hier kann eine Ernährungsumstellung auf vegan oder vegetarisch helfen, weil die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Senfölglycoside, Pflanzenstoffe (Antioxidantien) und das Chlorophyll grüner Blattgemüse Entzündungen hemmen.

Verwertbarkeit von Proteinen

Die biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie effektiv der Körper die Proteine im Verdauungsprozess aufnehmen und verwerten kann. Wer das genau analysieren möchte, sollte das Aminosäurespektrum seiner gesamten Tageszufuhr berücksichtigen, nicht nur das Profil eines einzelnen Lebensmittels oder einer einzelnen Mahlzeit. Um also eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, gilt es, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren. Für die Beurteilung der Wertigkeit spielt auch die Zubereitung der Lebensmittel eine große Rolle.

Gekeimt sind Hülsenfrüchte bekömmlicher und vitaminreicher
Gekeimt sind Hülsenfrüchte bekömmlicher und vitaminreicher

Tipp: Getreide und Hülsenfrüchte keimen lassen

Durch das Keimen beispielsweise steigt die Konzentration an essenziellen Aminosäuren in Hülsenfrüchten und Getreide. Hülsenfrüchte sind gekocht durchschnittlich 15 Prozent besser verdaulich als roh. Wenn man sie vor dem Kochen zwölf Stunden einweicht, erhöht sich ihre Verdaulichkeit sogar um insgesamt 25 Prozent.

Ist tierisches Protein besser?

Immer wieder liest man, tierische Proteine wären hochwertiger als pflanzliche. Das kann stimmen. Nimmt man nämlich nur ein einzel- nes Pflanzenprotein zu sich, so ist die Zusammensetzung seiner Aminosäuren im Vergleich zu einem Stück Fleisch unausgewogen. Dies lässt sich jedoch ausgleichen, indem man unterschiedliche pflanzliche Proteine kombiniert. Besonders gut gelingt das mit Proteinpulvern. Vorteil pflanzlicher Proteinpulver ist, dass sie im Körper keine Abfallprodukte wie Purine oder Harnsäure hinterlassen und dass sie keine Hormone und andere dem Tier mit der Fütterung zugeführte Substanzen und deren Stoffwechselprodukte enthalten. Pflanzliche Proteine unterliegen dem gleichen Verdauungs- und Stoffwechselprozess wie tierische. Die Verdauung und Resorption von Proteinen ist mit rund 95 Prozent in beiden Fällen sehr effektiv.

Achten Sie darauf, nach Möglichkeit regional angebaute Pflanzen und Pflanzenprodukte in Bioqualität zu erwerben, damit die Proteine frei von Rückständen aus Düngemitteln oder Pestiziden sind.

Als Samen oder Proteinpulver ist Hanf eine wertvolle Nahrungsergänzung
Als Samen oder Proteinpulver ist Hanf eine wertvolle Nahrungsergänzung

Beispiel: Hanfprotein

Für die Herstellung des kalorienarmen Hanfproteins werden ausschließlich die Samen verwendet. Die Vorteile liegen in seiner für den Menschen nahezu optimalen Aminosäurezusammensetzung, dem optimalen Fettsäureverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, dem hohen Ballaststoffgehalt, vielen Mineralien (Eisen, Magnesium und Zink) wie auch dem nachhaltigen Anbau. Darüber hinaus enthalten Hanfsamen Verbindungen, die als Lignanamide bezeichnet werden und starke antioxidative Eigenschaften haben. Gleichzeitig besitzt es im Gegensatz zu Soja oder Lupine kein allergenes Potenzial.
Nährwert Eiweiß (Hanfsamen): 31 g/100 g
Eiweißanteil Proteinpulver: 49 %
Reich an: Eisen, Magnesium
Ideal für: Proteinshakes (für Sportler), Proteinriegel, Ersatzprodukte für Milch

Nicht nur als Protein, auch in Gerichten ist der proteinreiche Hanfsamen eine Bereicherung. Probieren Sie es doch mal aus, etwa mit diesem unkomplizierten Rezept.

Welche Stärken das Protein von Erbse, Lupine, Walnuss, Mandel, Kürbis und anderen aufweist und warum Sie Soja idealerweise als Tofu essen sollten, lesen Sie in NaturApotheke 3/22.

 

geschrieben von
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